一個(gè)動(dòng)作能全身性有氧訓(xùn)練？！

劃船器是2020年最受歡迎的健身器材之一，主要的原因是劃船器不只鍛煉背部肌肉，使用劃船器時(shí)，劃船動(dòng)作是一個(gè)整套的全身性運(yùn)動(dòng)，在正確的動(dòng)作模式下，全身84%以上的肌肉都可以被有效的調(diào)用，訓(xùn)練的動(dòng)作和時(shí)間正確的情況下，臀部，腰部、背部、手和腿都會(huì)感覺到明顯的酸痛。而且劃船器訓(xùn)練屬于有氧訓(xùn)練，加上全身性的訓(xùn)練，燃脂效率當(dāng)然更高。

對(duì)此很多人還是會(huì)有疑問，這個(gè)全身性的鍛煉是如何確定的，真的能夠鍛煉全身大部分肌肉嗎?

下面天展健身來和大家分析一下:

1、我們平時(shí)所說的"肌肉”，主要是指骨骼肌，即為附著在骨骼上，人能夠主動(dòng)發(fā)力控制且能夠通過運(yùn)動(dòng)提升的肌肉。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，參與主動(dòng)發(fā)力的關(guān)節(jié)越多，運(yùn)用到的肌肉，也就越多。在一個(gè)完整標(biāo)準(zhǔn)的劃船動(dòng)作中，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)，都在發(fā)生運(yùn)動(dòng)，這也就意味著，控制它們的肌肉，如股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹直肌、背闊肌，肱二肱三等肌肉，都在主動(dòng)發(fā)力，且共同分擔(dān)同一阻力。也就是說除了小腿、胸肌等肌肉之外，其他如大腿、臀部、腰腹、背部、手臂上的肌肉都可以得到鍛煉。

2、因?yàn)槿韰⑴c運(yùn)動(dòng)，全身的肌肉都能夠得到均衡地發(fā)展。也因?yàn)閯澊^程中，沒有沖擊，該運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的損傷，也極低。在鍛煉肌肉的同時(shí)，因?yàn)楣趋兰∈巧眢w里消耗熱量最快的組織，而肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中參與得越多，意味著燃脂的效率越高。劃船的燃脂效果，大概是跑步的4倍以上。所以劃船器鍛煉肌肉的總量極高、部位極多，且減脂效果很好

那么使用劃船器時(shí)，應(yīng)該如何做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)避免錯(cuò)誤訓(xùn)練呢？

1、上身傾斜角度的控制

劃船器雖然能夠鍛煉多關(guān)節(jié)動(dòng)作，但髖關(guān)節(jié)的鍛煉效果基本不明顯。所以，在使用劃船器時(shí)，臀部應(yīng)該保持穩(wěn)定狀態(tài)，上身前傾或者后傾都能夠一定程度的增加動(dòng)作幅度，導(dǎo)致變相利用自重完成動(dòng)作，降低訓(xùn)練效果。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作中，下背部參與發(fā)力很小，如果你感覺下背肌肉有拉伸感，就說明動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)了，應(yīng)及時(shí)調(diào)節(jié)上身傾斜角度，讓上身向后傾斜的角度保持在10度以內(nèi)動(dòng)作最標(biāo)準(zhǔn)。

2、動(dòng)作幅度完整性

完整的動(dòng)作幅度獲得最佳鍛煉效果，向后拉動(dòng)時(shí)，讓手肘往后拉到最遠(yuǎn)，肩胛骨也會(huì)達(dá)到最大收縮位置。如果做不到就減少阻力。

3、脊椎的保護(hù)

劃船時(shí)，脊椎應(yīng)該保持固定和直立，也就是說應(yīng)該收緊下背肌肉，才能保護(hù)好背部和脊椎。

4、膝關(guān)節(jié)的保護(hù)

劃船后拉動(dòng)作時(shí)，雙腿完全伸直會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過大壓力，容易造成膝關(guān)節(jié)的磨損，所以在后拉動(dòng)作時(shí)，雙腿可以略微彎曲，這樣鍛煉的效果更好。

5、調(diào)整握姿

　　握姿的調(diào)整可以更有效地鍛煉背闊肌，讓肌肉訓(xùn)練效果更加平衡。正反握、握距都能夠改善鍛煉效果。在訓(xùn)練進(jìn)入狀態(tài)以后，調(diào)整握姿可以有效的避免身體進(jìn)入“舒適狀態(tài)”。

6、調(diào)整肩膀

　　劃船時(shí)肩膀調(diào)整可以更完全的鍛煉，并且在肩膀的收緊和放松過程中可以讓劃船動(dòng)作更加自然。

所以結(jié)合以上幾點(diǎn)，我們可以總結(jié)一下，使用劃船器的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：正坐，兩腳踩住前方踏板，膝微屈，兩手握住“三角形”手柄，雙肩前伸，上體稍前傾，伸展背部，以背闊肌的收縮力將手柄拉至胸口處，稍停，然后以背闊肌的力量控制住還原。