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想要減肥,做有氧運(yùn)動又害怕肌肉流失,怎么辦?

想要減肥,做有氧運(yùn)動又害怕肌肉流失,怎么辦?

對于健身愛好者而言,有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練是兩個(gè)至關(guān)重要的維度。然而,很多人在選擇健身項(xiàng)目時(shí)會陷入糾結(jié),不知道是否應(yīng)該進(jìn)行有氧運(yùn)動。他們可能擔(dān)心,如果不進(jìn)行有氧運(yùn)動,體脂會較高,肌肉線條不夠明顯;但如果過多進(jìn)行有氧運(yùn)動,他們的肌肉圍度可能會減少,無法達(dá)到增肌的目的。

實(shí)際上,這種糾結(jié)是沒有必要的。只要正確選擇有氧運(yùn)動的種類和時(shí)機(jī),就能在增肌的同時(shí)減脂。例如,有氧運(yùn)動可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,這種訓(xùn)練方式可以燃燒大量脂肪,同時(shí)也能保護(hù)肌肉。此外,有氧運(yùn)動的時(shí)機(jī)也非常重要,最好安排在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行,這樣可以充分利用身體已有的能量來進(jìn)行有氧運(yùn)動,減少對肌肉的消耗。

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錯(cuò)誤的時(shí)間里做有氧運(yùn)動
為了節(jié)省時(shí)間和精力,很多人選擇將力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動合并在一起進(jìn)行。然而,如果你想達(dá)到最佳效果,建議你在力量訓(xùn)練之后再進(jìn)行有氧運(yùn)動。以下是一些原因:

1.雖然有氧運(yùn)動強(qiáng)度相對較低,但一般持續(xù)時(shí)間較長。因此,在進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí),很多人的身體已經(jīng)疲勞,難以集中精力進(jìn)行力量訓(xùn)練。

2.作為普通健身愛好者,你的體能肯定不如職業(yè)運(yùn)動員。完成有氧運(yùn)動后,你的體能消耗已經(jīng)接近極限,這會對后續(xù)的力量訓(xùn)練產(chǎn)生不良影響。

3.跑步是最常見的有氧運(yùn)動之一,它可以鍛煉心肺功能,同時(shí)也可以訓(xùn)練腿部肌肉。然而,長時(shí)間進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動會產(chǎn)生代謝壓力,這會影響后續(xù)力量訓(xùn)練的重量和強(qiáng)度。此外,如果你的力量訓(xùn)練主要以雙腿為基礎(chǔ),過度的有氧運(yùn)動可能會導(dǎo)致腿部肌肉疲勞,影響力量訓(xùn)練的效果。

最佳的有氧運(yùn)動時(shí)間
如果您計(jì)劃進(jìn)行長達(dá)30分鐘以上的有氧運(yùn)動,最好將有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練分開進(jìn)行。研究表明,在完成二頭肌力量訓(xùn)練后24小時(shí),再進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度自行車訓(xùn)練的個(gè)體,其肌肉生長量幾乎是力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動分開進(jìn)行時(shí)的兩倍。可能是因?yàn)樵诹α坑?xùn)練后進(jìn)行有氧運(yùn)動會干擾肌肉修復(fù)過程,從而影響肌肉生長。因此,將這兩種運(yùn)動分開進(jìn)行可能更有利于肌肉生長。

不正確的有氧運(yùn)動
雖然跑步是很多人做有氧運(yùn)動的首選,但事實(shí)上它并不是效果最好的。跑步、跳繩等高沖擊性運(yùn)動對下肢的沖擊明顯偏高,可能導(dǎo)致上下肢肌肉損傷不平衡,從而導(dǎo)致腿部肌肉發(fā)達(dá)而上半身肌肉欠發(fā)達(dá)。因此,只偏愛跑步而不健身其他部位的人也可能會遇到這個(gè)問題。

對于偏向力量訓(xùn)練的健身愛好者來說,低沖擊型的有氧運(yùn)動是更好的選擇。這是因?yàn)榈蜎_擊型的有氧運(yùn)動需要的恢復(fù)時(shí)間較短,不會干擾后續(xù)的力量訓(xùn)練。低沖擊性有氧運(yùn)動包括自行車、橢圓機(jī)等,這些運(yùn)動雖然以下肢為主,但強(qiáng)度較跑步更低,對身體的沖擊也較小。

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有氧運(yùn)動做太多
很多人選擇健身的目的是為了減肥,因此有氧運(yùn)動成為了他們的首選。雖然有氧運(yùn)動可以幫助燃燒更多的卡路里,但這并不意味著有氧運(yùn)動就是最好的減肥方法。有些超重的人會短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行大量的有氧運(yùn)動,體重下降很明顯,但之后往往會反彈,這也是有氧運(yùn)動不能作為唯一減肥手段的原因。

對于有氧運(yùn)動的最佳量,無論你的健身目標(biāo)是增肌還是減脂,都不應(yīng)該過量。對于以增肌為主的人,每周進(jìn)行1到2次20-30分鐘的有氧運(yùn)動就可以了;對于以減脂為主的人,可以適當(dāng)增加有氧運(yùn)動的次數(shù),同時(shí)也要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練。只有兩者結(jié)合,才能產(chǎn)生最好的效果。

寫在最后
1.如果你計(jì)劃在一次健身中既進(jìn)行力量訓(xùn)練又進(jìn)行有氧運(yùn)動,最好安排它們之間有足夠的時(shí)間間隔,至少6小時(shí)以上。這將確保你的肌肉能夠充分恢復(fù)和修復(fù),避免因?yàn)檫^度疲勞而導(dǎo)致受傷或肌肉無法得到充分的增長和恢復(fù)。

2.當(dāng)你進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí),最好選擇低沖擊的運(yùn)動方式,如自行車、橢圓機(jī)等。這些低沖擊的有氧運(yùn)動方式,雖然也可以有效地燃燒卡路里,但是對于肌肉和關(guān)節(jié)的損傷要比高沖擊的運(yùn)動方式小很多。

3.如果你的主要目標(biāo)是增肌和提升力量,那么有氧運(yùn)動的次數(shù)和時(shí)間都要適當(dāng)控制。一周2-3次,每次20-30分鐘的有氧運(yùn)動,可以幫助你保持心肺健康,同時(shí)不會對肌肉增長和力量提升產(chǎn)生太大的干擾。當(dāng)然,如果你的主要目標(biāo)是減脂,那么可以適當(dāng)增加有氧運(yùn)動的次數(shù)和時(shí)間,但也要注意控制總的運(yùn)動量,以避免過度疲勞和受傷。

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