爬樓梯到舞蹈訓(xùn)練,有很多方法可以增加身體在日常生活中的活動量。重要的是要找一個你覺得好玩、危險性也不會太高的運動。每週2.5個小時的適度鍛煉就足夠,你需要的只是克服心中的惰性。
放棄搭電梯,選擇走樓梯;如果只是一小段路,就用走的或騎腳踏車過去,不要開車;講電話時起身走走?;蛘撸c其花時間在家附近找停車位,不如把車停在稍微遠(yuǎn)一點的地方,然后走路回家。有這么多方法可以增加日常生活中的活動量,必須好好利用,因為這對我們有好處,身體的活動量愈多愈好。
全球60%成年人缺運動
這是個兩難的局面。西方舒適安逸的生活方式,讓身體的活動都荒廢了。世界衛(wèi)生組織指出,超過60%的成年人活動量太少。根據(jù)德國健保公司TK于2016年的研究,現(xiàn)今產(chǎn)生背部問題的原因很少是工作讓身體過度負(fù)荷,更常見的因素恰恰相反,也就是身體缺乏活動。約33%每天身體活動時間很少,超過40%的成年人下班后最喜歡在沙發(fā)上度過,并且只有50%在休閒時間至少會偶爾做點運動。
戰(zhàn)勝惰性,持之以恒運動
我們知道,身體活動能改善心臟功能、促進(jìn)血液循環(huán)、強(qiáng)化肌肉。這對關(guān)節(jié)意義重大,能讓我們維持苗條,并且?guī)椭c道進(jìn)行消化。
活動對心理狀態(tài)也有好處,能增進(jìn)睡眠品質(zhì),提高幸福感,同時也能夠抑制體內(nèi)的壓力反應(yīng),減少壓力荷爾蒙的分泌,而世界衛(wèi)生組織建議每周做2.5小時的適度鍛煉。
然而,一整天漫長的工作下來,要克服心中的惰性、讓自己有動力運動,并不是件容易的事。只有在運動時能覺得有趣,并且不是因為對背部好或正在流行才選擇這項運動時,才能讓自己持之以恒。
選擇好玩的項目
在尋找適合的運動種類時,第一個問題是:哪種運動可能會讓我覺得好玩呢?因為樂趣的含量愈高,動力和持之以恆的機(jī)會就愈多。
你也可以問自己一些其他問題,幫助自己更容易找到適合的運動:我比較想要在戶外還是在室內(nèi)做運動?我比較喜歡有同伴還是單打獨斗?我需要固定的運動時間還是時間彈性對我來說比較重要?我可以投入多少時間和金錢?有認(rèn)識的人想一起運動嗎?我的醫(yī)師怎麼說?
尋求專業(yè)協(xié)助
剛開始接觸一項新運動時,絕對不可對自己要求過高。而且應(yīng)該弄清楚這個運動會對身體帶來哪些負(fù)擔(dān)和風(fēng)險。
專業(yè)的輔助多半很有幫助。由受過專業(yè)訓(xùn)練的教練進(jìn)行徹底的說明很重要,因為錯誤使用器材、未正確執(zhí)行動作或過多的野心都可能讓你受傷。另外,教練也能一再檢驗運動成果,并隨之調(diào)整鍛煉內(nèi)容。不要忘了,每項背部鍛煉都包括伸展和延展。每個延展動作都請維持15~20秒,并且不要過度彈回,因為突然的動作,會擠壓肌肉,而并非拉開肌肉。
伸展前應(yīng)該先促進(jìn)血液循環(huán),例如先原地小跑步。正因為健康問題而接受治療的患者或是已經(jīng)很久沒做運動的人,應(yīng)該先詢問醫(yī)師。
培養(yǎng)運動習(xí)慣有方法
為了維持身體活動,你也能替換不同的運動,而非只能做固定一種。例如你可1周步行2次,一次30分鐘,周末游泳30分鐘或騎腳踏車。這樣可以避免你因為沒有時間、壞天氣或安逸感而無法達(dá)成運動的目標(biāo)。將均衡的鍛煉內(nèi)容規(guī)律進(jìn)行下去的人,會在幾周內(nèi)看到成果。而這些成果會在一段時間后讓運動的動力出現(xiàn)。
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