居家健身動作：啞鈴臀橋訓練臀大肌，在家運動打造飽滿臀部肌肉

飽滿緊實的臀部可以讓女性身材更顯“S”型曲線，凹凸起伏，錯落有致，美韻十足。提高臀線，讓腿更顯長，性感更為突出。

緊實的翹臀從古到今都是“美與性感”的標志，早在古希臘時代，從著名的“維納斯美臀”塑像就可以看出當時人們都已認識到女性臀部曲線的美感?，F(xiàn)在隨著社會的進步，女性對“美與性感”的追求更亞于古代，越來越多的女性認為身材才是最美、最貴的衣服，所以現(xiàn)代女性在追求漂亮衣服的同時更追求身材的完美。而半圓又稍上翹的臀部是女性最羨慕與追求的。

但是東方女性的基因決定了很少有天生的就翹臀的，大街上90%的女生卻都是扁平臀，而且隨著生活節(jié)奏的加快，很多女性因為工作或者學習的原因，久坐椅子上辦公或者學習，從而臀部變得扁平，無論是穿緊身褲子還是緊身的裙子，從后面看都是像平板一樣，就算是再貴的衣服穿在身上也無時尚和性感可言。

臀部扁平的女性了不用擔心，飽滿緊實的臀部除了少數(shù)基因遺傳以外，更多的后天的訓練可以達到，而且臀部的訓練效果是相對較明顯的，因為臀?。ㄍ未蠹?、臀中肌、臀小肌）是占人體肌肉較多的部位，只要規(guī)律的臀部訓練，充分刺激到臀肌，大約60天的時間就會改善臀部扁平下垂不飽滿的狀態(tài)。

男性訓練臀部不但可以讓臀部更翹，還可以加強下肢力量，可以蹲得更重；加強身體的穩(wěn)定性，減少運動受傷的風險；還可以增加男性的能力，臀肌有力，不會讓腰部代償用力，避免腰酸背痛。

認識臀部肌肉的組成。
臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。臀大肌是臀部最大的肌肉，它的作用是伸展髖關節(jié)（臀部伸展），大多數(shù)的運動項目都會使用到臀大肌，比如：短跑、跳高、跳遠、網(wǎng)球等；臀中肌位于臀部的兩側，它的作用是外展髖關節(jié)，橫向的運動都會使用到臀中肌，比如：體操、舞蹈等。臀小肌位于臀中肌深層，可以視為臀中肌的一部分，因此它的作用是與臀中肌一起使髖關節(jié)外展。

臀大肌的訓練動作有深蹲、相撲深蹲、臀橋（臀推）、后弓步、直腿硬拉、驢踢、分裂蹲、屈膝禮、俯臥髖彎舉等。

臀大肌、臀小肌的訓練動作有側臥抬腿、跪姿髖外展、站姿髖外展、仰臥橋式髖外展、蛙式臀推等等。

這些臀肌的訓練動作會在以后的幾篇文章詳細講解動作要領，把動作做標準，直正刺激到針對的臀部肌肉，并且再加上啞鈴負重，雙倍刺激，做到高效、以最短的時間達到翹臀的效果。

第一個動作是針對臀大肌的“臀橋”。

臀橋（臀推）：
臀橋（臀推）看起來很簡單，很多人自以為做對了，其實臀橋有很多需要注意和學習的，不然不但沒有達到訓練臀大肌的效果，還會讓頸部和膝蓋受傷等。

一、自重臀橋：在沒有掌握方法和熟練動作之前，建議先不負重，慢慢來，等熟練后再加上啞鈴負重，雙部刺激臀大肌。

起始姿勢：仰臥在墊子上，背部和腳底置于地面上，頸部放松，避免壓迫頸椎，注意身體受力點放在上背部和雙腳的腳跟，不能由頸部來支撐；膝關節(jié)彎曲，使當抬起到最高點時大腿與小腿成一個合適的角度，大約90度或都大于90度一點點，但角度不能太大；雙手自然放在身體兩側，手掌打開向下貼著墊子但手掌不是用來支持或用力推起的，也可以把手掌直接放在臀大肌上，這樣推起時可以感受臀大肌發(fā)力；吸氣準備抬起。

推起過程：呼氣，通過伸直髖關節(jié)來抬起骨盆，直至上半身與大腿成一直線（最高點時使膝蓋、臀部、和肩膀成一直線），但不要過度向上彎曲脊椎，此時身體大約和地板成一45度的夾角；在移動到最高點時，收緊腹部，身體應由雙腳的腿跟（雙腳的重心應該在腳后跟，這樣臀部才能受到最大的刺激，可以試著把腳尖輕微抬起）和上背部支持，而不應是由頸部后側或者雙手掌來支持（把手放在臀部，更好地感知臀部發(fā)力）。

下降過程：吸氣，在臀肌的控制下慢慢下放，不能直接掉下，降下過程中，始終保持臀大肌的張力，最好臀部不要接觸到地板，但是越低越好。

注意事項：

1.用2秒時間推起臀部；推到最頂點時，保持該姿勢3秒；然后用2秒的時間放下臀部，放在最低時最好不要接觸地板，并且停1秒。整個過程用時8秒，不能急促的髖關節(jié)推壓。

2.抬起臀部之前，先把臀部夾緊，直到臀部放到最底才能放松，做第二個之前又要夾緊再抬起（如果不知道怎么夾緊臀部，可以想象屁眼里塞了個核桃，用力把它夾碎的感覺）。

3.推起過程中，身體要保持平穩(wěn)，收緊核心，不要有一點的搖擺。

二、單腿臀橋：單腿臀橋的動作要領和注意事項和雙腿臀橋差不多，如果熟練了雙腿臀橋可以增加難度，嘗試單腿臀橋。單腿臀橋除了可以訓練臀大肌之外，還可以提高核心穩(wěn)定性和協(xié)調力并且可以糾正臀部左右不均勻的情況。

如果以上的自重臀橋的動作已標準和熟練，并且對您來說已太容易了，那么可以在髖部放上啞鈴，增加阻力，讓您以最快的時間打造飽滿緊實臀部。

啞鈴臀橋：
啞鈴臀橋的基本動作要領和注意事項是和自重臀橋的一樣。只是增加了阻力，可以達到雙倍刺激臀大肌的效果。注意啞鈴應該放在下腹部，與髖部同一豎直位置上，而不是放在上腹部。雙手各握住一個啞鈴的兩端。

臀大肌拉伸：
拉伸可以促進血液循環(huán)，加速訓練產(chǎn)生的體內廢物的排出，確保肌肉快速恢復與生長。臀大肌訓練后也要對肌肉進行拉伸，讓臀大肌訓練后恢復再生，更快達到翹臀的目的。一般訓練后拉伸采用主動靜態(tài)拉伸。

1.單邊交叉腿：

起始姿勢：坐在墊子上，左邊腿伸直，右邊腿彎曲從伸直的左腿的上方交叉跨過，雙手扶著彎曲的右腿的膝蓋，始終保持上半身垂直地面。

動作過程：雙手輕微地把右腿膝蓋朝左胸部拉伸。直到感覺右邊的臀大肌有繃緊的感覺時，堅持30秒。然后換另一邊以同樣的方法拉伸左邊的臀大肌。

2.仰臥交叉腿：

起始姿勢：仰臥在墊子上，左邊腿伸直，右邊腿彎曲從伸直的左腿的上方交叉跨過，右邊的手自然放在墊子上，左邊的手壓在彎曲的右腿的膝蓋外側。

動作過程：左手輕微地把右腿膝蓋朝左胸部拉伸。直到感覺右邊的臀大肌有繃緊的感覺時，堅持30秒。然后換另一邊以同樣的方法拉伸左邊的臀大肌。

總結：啞鈴臀橋在自重臀橋的基礎上，把啞鈴放在下腹部增加負重，達到雙倍刺激的效果。臀橋動作過程中速度不能太快，盡量保持在2秒推起、頂點3秒、下放2秒，低點1秒的時間控制；推到頂點時保持肩膀、膝蓋、臀部成一直線，不要過度擠壓脊椎；整個過程中始終保持腹部收緊、繃緊臀?。挥柧毻瓿珊笞⒁忪o態(tài)拉伸，讓臀大肌恢復再生。