小白健身只需3個動作+獨特訓(xùn)練計劃，快速提升肌肉力量，增肌減脂

運動健身不但可以讓身體變得更健康和擁有更好的體型，而且還能為事業(yè)的努力、為更好的娛樂追求及家庭責(zé)任提供足夠力量、耐力和靈活的身體狀態(tài)。
健身小白終于準(zhǔn)備好運動健身了，也辦好健身卡了，但隨之而來的是多種多樣的困惑和迷茫，小白的最終問題是，我怎么樣鍛煉才能提升力量，達到自己想要的增肌或者減脂的目的。

這篇文章會從3大方面來講解，希望對大家有所幫助。

一、健身小白的困惑和健身目的。

二、3個健身動作的選擇理由。

三、獨特健身訓(xùn)練計劃的制定。

一、健身小白的困惑和健身目的。

（一）困惑：

當(dāng)新手走進健身房，在眼前是占地50%的有氧器械區(qū)、40%的固定器械區(qū)（商業(yè)健身房的標(biāo)準(zhǔn)配備和擺設(shè)），對這些器械無從下手，不知道自己是從哪一個器械開始、每一個器械的功能是練什么身體部位的、每個器械又是怎么使用的。
你會遇到不同的教練會針對你的體脂和其他身體數(shù)據(jù)給出不同的意見，然后會加上一句話“你上我的課，我保證你在什么時間內(nèi)達到什么目標(biāo)”，不同的教練不同的看法，會讓你產(chǎn)生懷疑和無所適從（當(dāng)然，如果能遇到好的教練，訓(xùn)練效果是最好的）；你還會在健身房遇到很多的老手，他們會給你不同的建議，這些建議有些是對的，有些是不科學(xué)的，有些是不適合你的，這些會讓你容易誤判，影響你以后訓(xùn)練的效果。
你會看到健身房里不同的人使用同一個器械時，他們的動作不一樣，有些差別很大，你不知道誰做的動作是標(biāo)準(zhǔn)的，你可能會去模仿身材好的人的動作，其實他的動作不一定是標(biāo)準(zhǔn)的，或者不一定是適合新手的，所以對于新手來說模仿別人的動作是最致命的錯誤。
你健身房的流程是否這樣：就是一來就去搶跑步機，跑步加快走、慢走一個多小時，大汗淋漓，然后在固定器械區(qū)毫無目的的這個拉一下、哪個推一下、在仰臥起坐椅上做下肌部鍛煉，然后洗澡走人。剛開始的一二個星期體重就降或者感覺身體較有活力，但再后來就沒有效果了。
這些困惑對于剛開始健身的你來說是非常大的阻力，也可能成為你不想運動健身的障礙，而形成這些困惑的原因是你沒有一個好的，目的明確的健身訓(xùn)練計劃，從而使你無所適從。

（二）健身新手的健身目的。

健身新手自身的健身目的比較單純，瘦弱的人健身無非就是讓身體強壯點，增加點肌肉看起來不要這么單??；肥胖的人健身就是為了減肥減脂，讓自己變得苗條一點；男人健身就是讓身體更有肌肉點、胸部和背部更大點，成為行走的荷爾蒙；而女人健身目的就是塑形，使身材更曲線，更迷人。

但新手會忽略健身目的的本質(zhì)：無論瘦弱肥胖、男人女人想要達到健身目的，必須提升肌肉力量，只要肌肉力量增長了，伴隨著肌肉的增長（肌肉增長過程必然刺激生長激素的分泌，生長激素不但會促進肌肉增長還會加快脂肪分解），而肌肉增長會提高身體的基礎(chǔ)代謝水平，達到使身體變強壯年輕和減少脂肪。

所以提升肌肉力量是新手增肌或者減脂為目的的本質(zhì)。接下來的內(nèi)容就講解怎樣提升肌肉力量來解決新手的困惑。

二、3個健身動作的選擇理由。

選擇3個健身動作（杠鈴深蹲、杠鈴臥推、杠鈴硬拉）的理由：

對于健身的新手剛開始很介意自己的身體各個部位（比如：肚子、手臂），于是去做一些肱二頭、肱三頭肌、腹肌等的孤立動作，誤認(rèn)為這些孤立動作可以減掉拜拜肉和練出馬甲線腹?。换蛘哒J(rèn)為固定器械比較安全，然后在固定器械上孤立訓(xùn)練股四頭肌和腘繩肌。

其實對于新手來說，這些都不正確的，無論新手是增肌還是減脂，大肌群、多肌群、多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練才能更好的刺激各種激素（睪酮素和生長激素等）的分泌，更高效的提升肌肉力量。

杠鈴深蹲、杠鈴硬拉這2個鍛煉動作幾乎可以同時鍛煉全身肌肉，而杠鈴臥推可以訓(xùn)練上半身的肌肉；而選擇杠鈴是因為它優(yōu)于其他任何增長肌肉力量的健身器。

深蹲是所有訓(xùn)練項目中最重要的，是用來構(gòu)建力量、訓(xùn)練爆發(fā)力最有價值的動作；也是其他訓(xùn)練動的基礎(chǔ)，因為人體的后鏈肌肉也叫髖部伸?。òN繩肌、臀肌和內(nèi)收?。?，有助于跳躍、拉、推和其他所有涉及下半身的動作，且后鏈?zhǔn)菐椭眢w進行整體運動的肌肉系統(tǒng)中最重要的部分，它是全身力量的源頭。

硬拉是所有健身動作中參與的肌肉群最多的訓(xùn)練動作，幾乎是全身的肌肉都參與發(fā)力，髖部和腿部產(chǎn)生的力量會沿著腰椎然后跨越肩胛骨，通過手臂傳遞到雙手，參與的肌肉最多，能更高效的增加肌肉力量。

臥推也叫仰臥推舉，是發(fā)展上半身力量的最佳動作，正確的臥推為成為身體力量訓(xùn)練計劃的有益補充；臥推主要鍛煉前上肢帶的肌肉、肱三頭肌以及前臂肌肉、上背部肌肉，動作的主要執(zhí)行者是胸大肌和三角肌前束（驅(qū)動杠鈴向上）、肱三頭肌（驅(qū)動肘部伸展并鎖定）。

新手不應(yīng)該害怕訓(xùn)練這3個健身房三項，因為新手（特別是小白）是可塑形非常強，而且不曾被傳授錯誤的動作，這是學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動作的最佳情況，正確的技術(shù)動是所有事情的根本，如果動作不標(biāo)準(zhǔn)會讓訓(xùn)練者付出很大的代價，不但浪費時和進步緩慢，而且還會有身體上的損傷。

所以新手小白首先要做的空桿訓(xùn)練，把動作做標(biāo)準(zhǔn)，由于篇幅有限，這篇文章不詳細講解3個動作的標(biāo)準(zhǔn)教程，下篇文章會詳細講解深蹲、硬拉、臥推的動作過程。

三、獨特健身訓(xùn)練計劃的制定。

一個好的計劃和一個不太好的計劃之間的差別在于持續(xù)刺激身體產(chǎn)生所需的適應(yīng)過程的能力的高低。因為“刺激－恢復(fù)－適應(yīng)”是基本訓(xùn)練法則。（注：刺激指的任何可以改變機體生理狀態(tài)的事件，這里指高強度的健身鍛煉，刺激會打破體內(nèi)的平衡，然后身體會從刺激中恢復(fù)到比施加刺激之前更強的狀態(tài)，以應(yīng)對同樣的刺激再次發(fā)生。）

（一）計劃設(shè)計的原則：

針對新手小白的訓(xùn)練計劃以提升力量訓(xùn)練為主，因為力量水平的提高會比任何其他適應(yīng)過程更能提高運動表現(xiàn)，特別是新手不夠強壯的情況下；力量是運動能力的基礎(chǔ)。
提高新手小白運動表現(xiàn)最佳方式是增強力量，所以以線性方式（循序漸進）提高全身力量的計劃是最合適的，只有高效的安排杠鈴訓(xùn)練方式，使新手鍛煉全身肌肉的同時，使生成力的刺激保持線性增長（漸進性阻力訓(xùn)練）。
從肌電圖（EMG）和測力板數(shù)據(jù)研究顯示，隨著重復(fù)數(shù)的增長，訓(xùn)練者的運動協(xié)調(diào)性在下降，在1~5次的重復(fù)范圍內(nèi)，肌肉以一種協(xié)調(diào)的方式發(fā)力，力量的生長也很連貫；在10~14次的范圍內(nèi)，運動協(xié)調(diào)性會喪失一些，力量的生長的連貫性也會降低，25~29次范圍內(nèi)，運動完全不協(xié)調(diào)，力量也開始變得很弱，所以對杠鈴力量訓(xùn)練來說，一組5次重復(fù)是最理想的（5RM）。
研究表明，每周進行2~3次的鍛煉頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項研究上提示在劇烈運動后大約24小時，蛋白質(zhì)合成會增加一倍以上，然后大約12小時后開始下降至基線。（所以下面的計劃我以星期一、三、五來安排，你也可以星期二、四、六。）

在所有訓(xùn)練計劃中都應(yīng)包括熱身，忽略熱身是非常愚蠢的，沒有熱身的計劃都是不合理的?？梢蕴岣呱眢w的溫度，使軟組織（肌肉、肌腱及關(guān)節(jié)韌帶）變得更活躍且增加關(guān)節(jié)滑液的分泌。熱身組分為一般熱身練習(xí)（劃船機、跑步、快走等膝關(guān)節(jié)運動幅度大一點的）和特定熱身活動（空桿深蹲）。
（二）新手健身計劃參考：

1.新手健身計劃應(yīng)包括4個內(nèi)容：

訓(xùn)練日和休息恢復(fù)日：一天隔天訓(xùn)練3天，3天滿后休息2天，例如：星期一、三、五是訓(xùn)練日，那么星期二、四、六、日是休息復(fù)恢日。
組間休息時間：熱身組間休息1~2分鐘；最后一個熱身組和正式組之間大約休息5分鐘左右，正式組間休息5~6分鐘（注：正式組指的是訓(xùn)練中使用重量最大的組，導(dǎo)致身體適應(yīng)過程的刺激實際上它們產(chǎn)生的；熱身組是指正式組之前的重量較輕的組。），不要試圖縮短正式組間的時間間隔，這樣因身體疲勞而影響最大力量的輸出，畢竟我們不是訓(xùn)練耐力而是力量。
一般熱身練習(xí)時間：5~10分鐘。要根據(jù)具體環(huán)境和年齡來定，健身環(huán)境較冷，讓身體熱起來的時間會較少，年齡大點的訓(xùn)練者所需的時間會比年齡小的時間多。

2.新手健身計劃:

首先新手應(yīng)先找到自己的杠鈴深蹲、杠鈴臥推、杠鈴硬拉的5RM（一組中能復(fù)重5次的最大重量）。

然后隔天正式組以極小的重量增加，如果使用較大的增幅，會過早出現(xiàn)增重卡殼，達到瓶頸期，想要突破瓶頸期是較為困難的，與擺脫卡殼相比，不要讓自已卡殼更容易。

古希臘大力士米羅（Milo）每天背著一頭牛犢行走，隨著牛越來越大，他也就得日益強壯，說明發(fā)展力量是一個漸進性的過程，不應(yīng)該太快，這樣身體才能適應(yīng)這個刺激。

結(jié)束語：

新手健身不需要太注意身體的小肌群，而應(yīng)重視全身的、大肌群的訓(xùn)練；提高新手運動表現(xiàn)的最佳方式是增加肌肉力量；而增加整體肌肉力量最好的動作是杠鈴深蹲、杠鈴臥推、杠鈴硬拉。
新手健身不能盲目鍛煉，一定要有好的計劃，一個能夠定期增強訓(xùn)練者刺激的計劃是適合新手的有效計劃。
對于新手來說，不用每天去健身房運動，要有時間讓身體休息和恢復(fù)，身體肌肉和力量都不是在訓(xùn)練中增強，而且在休息恢復(fù)變強壯。
還有影響肌肉力量變強的因素是營養(yǎng)和睡眠，在新手訓(xùn)練期間要保持營養(yǎng)的攝入足夠多和保持良好的睡眠。