經(jīng)典練背動(dòng)作—高位下拉，你真的做對(duì)了嗎？

高位下拉（Lat Pulldown），堪稱最為經(jīng)典、受歡迎的一大復(fù)合練背動(dòng)作；主要能針對(duì)訓(xùn)練、強(qiáng)化背闊肌，由此延展后背寬度，塑造出寬背、窄腰的性感體型。與此同時(shí)，它還能在一定程度刺激背部的斜方肌、菱形肌，以及大臂肱二頭肌等，對(duì)整體上肢形態(tài)、力量提升也有著特別積極的意義。

雖說(shuō)作為一個(gè)固定器械訓(xùn)練，高位下拉的動(dòng)作要領(lǐng)并不復(fù)雜；但仍有不少小伙伴在練習(xí)時(shí)，會(huì)犯這樣、那樣的錯(cuò)誤，由此大大影響訓(xùn)練效果。因此，下面我們就給大家總結(jié)了5個(gè)最為常見、高頻的高位下拉錯(cuò)誤。改掉它們，才能真正拉出寬厚有力的V型倒三角背！

01

借用后腰力量下拉負(fù)重

首先在練習(xí)高位下拉時(shí)，不少人會(huì)錯(cuò)誤地借助后腰肌肉的力量下拉負(fù)重；并導(dǎo)致上身出現(xiàn)明顯的前后搖擺姿態(tài)。由此大幅分散、削弱目標(biāo)肌肉—背闊肌的受力，結(jié)果也就可想而知了…

為了使力量集中在背闊肌上，發(fā)揮出高位下拉的最佳練背效果，首先在動(dòng)作開始前，小幅后傾上身；并注意在整組下拉、上送負(fù)重的過(guò)程中，始終將上身固定維持在這樣的姿態(tài)，來(lái)確保背闊肌最充分的收縮延展，收獲最強(qiáng)烈的刺激效果。

02

肩膀大幅發(fā)力

再者練習(xí)高位下拉時(shí)，以雙肩高聳的姿態(tài)去下拉負(fù)重，會(huì)調(diào)動(dòng)起肩膀周圍的上斜方肌、后三角肌大幅發(fā)力，同樣會(huì)大大削弱背闊肌的訓(xùn)練效果，還很容易引發(fā)肩關(guān)節(jié)酸痛不適

而正確的練習(xí)方式則為：在屈肘下拉負(fù)重的同時(shí)，下壓聚攏兩側(cè)肩胛；確保雙肩向下延展打開，由此去抑制上斜方肌、后三角肌主導(dǎo)發(fā)力，并有效避免肩部傷病的發(fā)生。

03

雙肘過(guò)度外展

在屈肘下拉時(shí)，如果兩側(cè)手肘過(guò)度展開，會(huì)導(dǎo)致力量主要集中在肩膀、手臂肌肉上，不僅會(huì)明顯影響練背效果，還很容易給肩、肘2個(gè)關(guān)節(jié)施加大量額外壓力，引發(fā)不適傷病！

為了確保將力量集中在背部肌肉上，練得既高效又安全，在屈肘下拉時(shí)，一定要有意識(shí)地讓它們靠近身側(cè)；并注意以手肘引導(dǎo)下拉動(dòng)作，而不要光想著用雙手去拉，由此才能最大程度地調(diào)動(dòng)背闊肌發(fā)力，拉出健美有型的倒三角背！

04

下拉到身體前側(cè)、胸部下方

“將單杠大幅拉到胸部下方，且明顯前于上身”是很多健身新手特別容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤。這樣練習(xí)，主導(dǎo)發(fā)力的部位其實(shí)是手臂、胸部肌肉，而并不是真正想要訓(xùn)練的背肌！

如果想要真正調(diào)動(dòng)起背闊肌主導(dǎo)發(fā)力，則應(yīng)強(qiáng)調(diào)維持幾乎垂直的下拉軌跡，拉到單杠接近上胸即可！

05

動(dòng)作節(jié)奏過(guò)快、缺乏控制

不管練習(xí)哪個(gè)健身動(dòng)作，維持適當(dāng)緩慢、富有控制的動(dòng)作節(jié)奏，才能保障充足的肌肉受力時(shí)長(zhǎng)，以促進(jìn)其高效增長(zhǎng)提升，高位下拉自然也不例外！

但實(shí)際練習(xí)時(shí)，不少人容易出現(xiàn)動(dòng)作過(guò)快、毫無(wú)控制的錯(cuò)誤發(fā)揮。尤其在延展手臂、上送負(fù)重的離心發(fā)力階段，任由重量掌控節(jié)奏；這會(huì)明顯削弱整體肌肉訓(xùn)練、增長(zhǎng)成效！

那么為了保障背闊肌茁壯增長(zhǎng)，通常在屈臂下拉的向心發(fā)力階段，可以適當(dāng)快速、富有爆發(fā)力地完成動(dòng)作；而在延展手臂的離心發(fā)力階段，則需有意識(shí)地適度放慢節(jié)奏，以收獲最佳提升效果！