減肥者一心想瘦又不愛好運動(或者攝入的營養(yǎng)不足以支撐運動),偏好依靠藥物、節(jié)食等方式來減肥。而實際上,體現(xiàn)在體重秤上的數(shù)字含金量太低,因為減去的是水分和肌肉,只要恢復(fù)正常的飲食并且補充水分,體重又會蹭蹭上漲。而且,回來的體重中幾乎都是脂肪,體脂率反而比之前更高了,導(dǎo)致今后將越來越難減。
健康減肥一定是飲食+運動結(jié)合。
成功減肥后,怎樣防止反彈?
減肥者往往超過80%的人會遭遇“屢戰(zhàn)屢敗”的狀況,保持“不反彈”的關(guān)鍵在于自身。以下幾個飲食技巧,拒絕反彈,讓你維持減肥成果。
1、細嚼慢咽,有助于消化也有利于養(yǎng)生,吃八分飽,不管什么聚會,不管有多么喜愛的食品、飲料(尤其是酒),不要沒有限制 。
2、多喝水,水對于維持體內(nèi)水分充足至關(guān)重要,有些人總是“虛胖”,事實上并不是因為他們喝水太多,而恰恰是因為他們飲水不足。每個人對水的需求量各不相同,但通常建議每人每天飲64盎司的水。飲水可以讓你有一定的飽腹感,因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺。
3、定時定量,少食多餐。把一天的量分成4-5餐,切饑飽不定,暴飲暴食。
4、早吃好,午吃飽,晚少吃。注重早餐質(zhì)量,一定要有蛋白質(zhì)食物,睡前兩小時不要進餐。
5、食物要多樣化,不要偏食。像蛋白質(zhì)和碳水化合物一樣,脂肪也是身體的一種重要營養(yǎng),不包括任何脂肪的飲食,只能使新陳代謝紊亂。提倡清淡飲食。
6、增加纖維。每日飲食中要含有約20克纖維。這樣可以少吸收90卡路里熱量,富含纖維的食品是水果、蔬菜和一些豆類食品。像西芹等蔬菜還可以有幫助治療便秘的效果。
7、自己做飯。最好你親自下廚,可以選擇更天然的食品。如全麥面包和餐后水果等。
8、戒掉重口味的習(xí)慣,食用太多的鹽會使得體重增加,為什么總感覺自己的體重遲遲掉不下來。根據(jù)有關(guān)統(tǒng)計顯示,美國人平均每日攝取的鹽量是一般人正常需求的兩倍還多。這就導(dǎo)致了他們的體重想必其他人而言,更加的肥胖。
9、拒絕單一飲食,蔬菜只吃黃瓜,水果只吃蘋果,什么類型的食物都只吃其中的一種。這樣的吃法,復(fù)胖率是最高的。
每種食物所含營養(yǎng)都不同,可能這個蛋白質(zhì)多一些,那個膳食纖維多一些,盯著其中一種猛吃,攝取不了均衡的營養(yǎng)。不但減肥沒長遠的效果,消化系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)也會紊亂,特別是女孩子,有許多人都是因為營養(yǎng)不良而停止了生理期。
飲食支招:每天攝入300-500克蔬菜,深色蔬菜占1/2;200-350克新鮮水果,不能用果汁代替;肉類除了雞胸肉和魚肉,也可以選擇豬牛羊魚等瘦肉(含高蛋白低脂肪的那部分);谷類、塊莖類、薯類都有不錯的膳食纖維,可以交替著吃等,當然熱量一定要控制好。
10、每次減肥成功后,身體都有反彈期1-3個月不等。在期間里運動不要停,但可以適當減少。每周維持2-3次的運動,保證身體的代謝,讓體重不反彈。
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