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提高肌肉分離度的幾種方法,你試過嗎?

提高肌肉分離度的幾種方法,你試過嗎?

如何使肌肉線條鮮明、壘塊突出的主要從兩方面入手:一是加深對肌肉的刺激,二是要減少肌纖維中的脂肪含量。

一、同類動作組合法

該法是把發(fā)展同一群(或一塊)肌肉的相似動作,采用不同器械集中起來依次練習,以加深該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。一般選取三種動作各5 - 6組,每組8-12次。

例如,發(fā)展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙杠寬撐組合起來進行訓練;發(fā)展腹部肌則更要集中刺激連續(xù)做數(shù)百次才有效果。

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二、減低重量續(xù)做法

訓練開始用較重的重量做到極限(8~10次),緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4~6次),然后由同伴將重量再減小,再重復做到極限(4次左右),如此連續(xù)做3組左右,使肌肉極度緊張得到最大的刺激。有條件的地方進行單人訓練時,可提前準備好大、中、小3付杠鈴(或啞鈴),先做大重量,再跑向中重量連續(xù)做,最后用小重量堅持做到極限,這種方法使肌纖維充分收縮,因而刺激得深,效果顯著。

例如,用臥推練胸最后為加深刺激可連續(xù)做3組不同重量,做到極限的臥推。80%/8次+70%/5次+60%/4次 為1大組共做3-5大組。

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三、減低難度續(xù)做法

做腹、背肌訓練時,不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的,不同難度對肌肉刺激深度是不一樣的。為了加深對肌肉的刺激,在高難度完不成后,應立即降到中等難度再做,在中難度又完不成動作時,再減到低難度,因難度降低還有可能再做幾次,這樣就加深了對肌肉的刺激。難度可以減低但都要盡力來做,每個難度都要做到極限。

如做斜板起坐,開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15~20次,再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10~15次,最后再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組共做3-5大組即可。

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四、循環(huán)訓練法

把同類的或不同類的動作編排在1大組內(nèi)分為4~8個站,然后按序一個接一個地進行練習,做到規(guī)定次數(shù)后,即快速轉(zhuǎn)換到下一站進行訓練。待所有的站都全部跑完,該大組訓練結束。訓練下來后汗流滿面,心跳加快。這種訓練法是有氧訓練,對去脂減肥,增加肌肉線條的鮮明度大有好處。

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