跑步機(jī)減肥效果好嗎？是不是容易受傷？

跑步是一種深受大眾喜愛的運(yùn)動，其流行程度從古至今長盛不衰；被人們視為最好的健身方法，是簡單、方便且有效的有氧鍛煉方式之一。但跑步與游泳、健走等相對和緩的運(yùn)動來比，對膝關(guān)節(jié)造成的負(fù)荷更大，更容易對膝關(guān)節(jié)的造成損傷。

這使很多想要通過跑步鍛煉的朋友十分尷尬，究竟跑步對膝蓋損傷大不大？用跑步機(jī)跑步又是個好選擇嗎？

其實(shí)，適當(dāng)?shù)嘏懿胶湾憻拰οリP(guān)節(jié)的健康是有一定幫助的。因為適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動能夠增加膝關(guān)節(jié)滑液的營養(yǎng)作用，幫助其代謝和修復(fù)。這點(diǎn)國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》在2017年6月刊就已經(jīng)通過研究發(fā)現(xiàn)，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%。

所以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行慢跑，對膝關(guān)節(jié)是有好處的。但是如果忽略膝關(guān)節(jié)自身健康狀態(tài)，進(jìn)行長期的高強(qiáng)度跑步，那么就會對膝關(guān)節(jié)造成損傷。同時我們跑步時，一定要注意科學(xué)的方式。

（一）在跑步前，要進(jìn)行充分的熱身和拉伸運(yùn)動，保證自己的膝關(guān)節(jié)處于良好的肌肉力量狀態(tài)。

熱身和拉伸方法：

1.可以跑步前做動態(tài)熱身，如用比平時慢的速度跑 500～1000米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對接下來的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，減少傷害。比如你正常跑步是 8 分鐘跑一公里，熱身就用 10 分鐘跑一公里 。

2.也可以采取靜態(tài)拉伸方法：

（二）跑步的時長和強(qiáng)度要適當(dāng)。非專業(yè)人士不要進(jìn)行高強(qiáng)度、長時間、高頻率的跑步。這樣對膝關(guān)節(jié)就不會造成過多的損傷。尤其是膝關(guān)節(jié)之前已有病變的患者，更應(yīng)該注意避免長時間、高強(qiáng)度的跑步。尤其是不要勉強(qiáng)自己，參加一些專業(yè)的跑步比賽。

那么是否推薦用跑步機(jī)進(jìn)行跑步呢？這個問題實(shí)質(zhì)上，是指我們應(yīng)該選擇在什么樣的路面上跑步更好。

（一）相對于硬化的路面、水泥地這些場所，跑步機(jī)上的彈性確實(shí)會更好一些。當(dāng)然比跑步機(jī)更推薦的是在公園、運(yùn)動場的專業(yè)橡膠跑道，這對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)作用會更強(qiáng)些。

（二）使用跑步機(jī)還要注意一個問題，就是設(shè)定的速度和頻率，一定要根據(jù)個人身體情況來設(shè)置。尤其是在應(yīng)用跑步機(jī)的時候，特別不推薦設(shè)定坡度，這樣跑步就像在爬樓梯或爬山，會增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

（三）在覺得勞累的時候，要注意把速度降低，這樣就能夠模擬在真正的橡膠跑道上跑步的狀態(tài)，想快的時候我們可以快點(diǎn)跑，覺得累的時候，就可以把速度降下來。如此，能夠最大限度地避免跑步對膝蓋的損傷。