科學(xué)健身 | 痊愈后多久能回歸運(yùn)動(dòng)？

運(yùn)動(dòng)使人心情舒暢，還能增強(qiáng)免疫力，但病毒傳播悄無(wú)聲息，如果不幸“中招”，身體需要一定的時(shí)間來(lái)打敗病毒，此時(shí)則需要暫停運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，讓身體充分休息。許多平日保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人在新冠康復(fù)之后，都希望能盡快恢復(fù)到訓(xùn)練中。不過(guò)，身體經(jīng)歷一場(chǎng)“惡戰(zhàn)”，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)也需要遵循健康原則，掌握科學(xué)的方法非常重要。

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恢復(fù)運(yùn)動(dòng)分階段

首先要著重強(qiáng)調(diào)的是，在感染病毒期間，請(qǐng)避免鍛煉，尤其是避免給心臟增加額外的負(fù)擔(dān)和壓力。你需要充分的時(shí)間來(lái)休息和康復(fù)，直到?jīng)]有明顯的癥狀。我們建議大家痊愈后至少要經(jīng)過(guò)7天無(wú)癥狀的觀察期，再回到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)較為安全。未住院治療的新冠肺炎康復(fù)者，若有胸痛、呼吸困難、心悸或喘，在運(yùn)動(dòng)前建議先經(jīng)過(guò)醫(yī)生評(píng)估。

我們可以考慮將恢復(fù)鍛煉分為幾個(gè)階段。每個(gè)階段至少保持七天才能進(jìn)入下一個(gè)階段。如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個(gè)階段。如果出現(xiàn)任何“危險(xiǎn)信號(hào)”（如胸痛或頭暈），應(yīng)該立即停止活動(dòng)。如休息后仍得不到緩解，則需要就醫(yī)。

階段1

低于15分鐘的輕柔鍛煉，不超過(guò)最大心率的70%?？刹捎米呗?、室內(nèi)單車、慢速跑。如果你能夠一邊運(yùn)動(dòng)、一邊和別人對(duì)話，說(shuō)明強(qiáng)度是合適的。

階段2

低于45分鐘的中等鍛煉，不超過(guò)最大心率的80%。可采用短距離跑步、深蹲、箭步蹲、舉腿、簡(jiǎn)易俯臥撐等自重訓(xùn)練。

階段3

低于1小時(shí)的進(jìn)階鍛煉，不超過(guò)最大心率的80%?？刹捎瞄L(zhǎng)距離跑步（可達(dá)5公里）、高強(qiáng)度騎行、劃船機(jī)、器械訓(xùn)練等。

階段4

恢復(fù)正常鍛煉時(shí)長(zhǎng)，可達(dá)100%最大心率。遵循常規(guī)的訓(xùn)練計(jì)劃。

恢復(fù)運(yùn)動(dòng)最重要的是放慢速度，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，不要強(qiáng)迫自己。如果你感覺不好，應(yīng)該及時(shí)降低你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你需要及時(shí)和教練溝通身體狀況，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃做出及時(shí)的調(diào)整。

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運(yùn)動(dòng)類型有講究

日常生活活動(dòng)能力訓(xùn)練

主要是節(jié)能技術(shù)指導(dǎo)，將穿脫衣、如廁、洗澡等日常生活活動(dòng)動(dòng)作分解成小節(jié)間歇進(jìn)行，隨著體力恢復(fù)再連貫完成，逐步恢復(fù)至正常。

有氧運(yùn)動(dòng)

針對(duì)患者合并的基礎(chǔ)疾病和遺留功能障礙問(wèn)題制訂有氧運(yùn)動(dòng)處方。包括踏步、慢走、快走、慢跑、游泳、太極拳、八段錦等運(yùn)動(dòng)形式。以運(yùn)動(dòng)后第二天不出現(xiàn)疲勞的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為宜，從低強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)，每次20-30分鐘，每周3-5次。對(duì)于容易疲勞的患者可采取間歇運(yùn)動(dòng)形式進(jìn)行。餐后1小時(shí)后開始。

力量訓(xùn)練

使用沙袋、啞鈴、彈力帶或瓶裝水等進(jìn)行漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練，每組15-20個(gè)動(dòng)作，每天1-2組，每周3-5天。

總之，我們?cè)谌螅托男菹?，關(guān)注身體的需要，回歸正常運(yùn)動(dòng)之前先進(jìn)行走路。同時(shí)尋求專業(yè)幫助也很重要，如果身體出現(xiàn)異常，需要及時(shí)進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查找到原因。身體對(duì)疾病有‘滯后反應(yīng)’是很正常的，耐心等待身體的恢復(fù)，是更加謹(jǐn)慎的做法。