劃船器鍛煉的正確動(dòng)作及方法

室內(nèi)劃船是低沖擊力、全身調(diào)節(jié)的最佳方式之一，隨著小團(tuán)體訓(xùn)練、HIIT 和功能性鍛煉的興起，它越來越受歡迎。研究表明，您在劃船時(shí)可以鍛煉多達(dá) 86% 的肌肉質(zhì)量，并且可以燃燒大量卡路里。
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雖然劃船技術(shù)不一定很難掌握，但它確實(shí)需要努力和意識(shí)。賽艇運(yùn)動(dòng)員很容易表現(xiàn)不佳，這意味著您不會(huì)最大限度地提高成績，您可能會(huì)很快感到疲勞或遭受更多的酸痛。因?yàn)閯澊雌饋砗苤庇^，人們可能會(huì)錯(cuò)誤地認(rèn)為沒有什么可學(xué)的。

劃船行程的 4 個(gè)階段
了解基本的劃船動(dòng)作很重要，它有四個(gè)組成部分：
抓住— 雙手抓住把手，雙臂伸直，座椅向前滑動(dòng)，臀部微微前傾，膝蓋彎曲在腳后跟上。
驅(qū)動(dòng)— 將腳壓在腳踏板上，直到腿幾乎完全伸展；坐直時(shí)開始將手柄拉向胸部。
完成— 將手臂一直拉入腹部，軀干略微向后傾斜，雙腿完全伸展。
恢復(fù)— 彎曲膝蓋并向前滑動(dòng)座椅，同時(shí)從臀部向前傾斜并伸展手臂。
雖然有四個(gè)階段，但它們應(yīng)該在整個(gè)鍛煉過程中以流暢的動(dòng)作進(jìn)行。這里有額外的室內(nèi)劃船技巧，可以充分利用每次鍛煉

人們使用劃船機(jī)時(shí)，他們傾向于強(qiáng)調(diào)用手臂拉動(dòng)手柄，而腿似乎只是為了騎行。腿部肌肉比手臂肌肉強(qiáng)壯得多，因此，您應(yīng)該用腿努力駕駛，不僅可以持續(xù)更長的時(shí)間，而且表現(xiàn)也更好。據(jù)說 60% 的力量產(chǎn)生應(yīng)該來自你的腿；只有 10% 來自武器。

穿過你的整個(gè)腳。盡量保持腳后跟向下，將力一直施加到腳掌和腳后跟。
保持背部挺直。不要無精打采或繞過你的脊椎，而是挺胸坐直。您將在接球和恢復(fù)時(shí)從臀部鉸接，但不要反復(fù)彎曲和拱起背部，否則您會(huì)感到疼痛。

把你的軀干想象成一個(gè)鐘擺。從臀部鉸接，你向前大約 1 點(diǎn)鐘接球，大約 11 點(diǎn)鐘到達(dá)終點(diǎn)。
放松你的上半身。避免抬高肩膀，而是將它們從耳朵上拉下來。保持肘部自然，不要將它們舉得很高或靠近你的軀干。保持你的抓地力，但不要太緊。
將手柄拉到肋條底部。盡量不要將把手在胸部拉得太高或在肚臍處拉得太低。
保持正確的順序。記?。簞澊叭齻€(gè)階段的腿、臀部、手臂；然后手臂、臀部、腿部進(jìn)入恢復(fù)階段。
控制恢復(fù)。您可以快速移動(dòng)，但不要在恢復(fù)過程中將座椅撞到腳后跟。當(dāng)你的小腿與地面垂直時(shí)停止。
向后呼氣，向前恢復(fù)時(shí)吸氣。通常情況下，倒計(jì)時(shí)兩秒，讓您有時(shí)間充分吸收氧氣。
定下心來。保持積極和自信！