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怎么練都練不壯？瘦子有效增肌的要點！
盡管每天都很勤快的訓(xùn)煉吃的也不比別人差可肌肉就是沒增長難道瘦子就與肌肉無緣？當(dāng)然不是啦！接下來就為大家分享一些瘦子增肌技巧，提高你的增肌效果。1、力量訓(xùn)練想增肌變壯就要做力量訓(xùn)練，而且重量要大，次數(shù)要少，一般我們健身行業(yè)中講的8-12RM的訓(xùn)練重量可以。全身都要練，主要以大肌肉群為主（胸，背。肩。腿。腹部）每周能堅持3-4次的規(guī)律性運動，每次大約60分鐘，根據(jù)你的體力來。2、多關(guān)節(jié)訓(xùn)練所有牽涉多關(guān)節(jié)的動作都可以有效提升肌肉維度和力量，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢訓(xùn)練，有助于刺激分泌促進肌肉生長的荷爾蒙，對于增肌有很大幫助。3、少做有氧運動大家都知道有氧運動有減脂的效果，所以如果你不胖，那么就不需要長時間慢跑，應(yīng)該選擇快跑訓(xùn)練；目的是用
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沒有時間去健身房？其實在家也能瘦，4個減肥方法效果比健身房還好！
如果你對自己的身材不滿意，或者你的體重已經(jīng)威脅到健康了，那就開始減肥鍛煉身體吧！其實并不一定要去健身房才能減肥，減肥也花不了太多的時間，在家就能做到！很多人都說自己沒有時間，身體長胖了也沒辦法去健身房鍛煉。其實我們可以通過生活上的一些小事去減肥。生活中的小事很多，比如家務(wù)，一來可以改善家里衛(wèi)生，二來還可以減肥。那么到底怎么樣做家務(wù)才可以有效減肥呢，我們一起看看下面的內(nèi)容。首先，我們要知道，做家務(wù)的時間一定要夠，做家務(wù)其實也是運動的一種，是可以消耗體內(nèi)能量，減少脂肪的。但是一定要滿足半個小時以上的時間，這樣身體才會消耗多余的脂肪。其次，我們簡單的家務(wù)都有相應(yīng)的工具，如果要讓減肥的效果變得更好，那可以在某寶里面買一些穿在腳上或者戴在手上
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平板支撐究竟是在練什么，你能堅持幾分鐘？
平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統(tǒng)動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉。做仰臥起做練習(xí)時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續(xù)收縮所帶來的燒灼感則明顯發(fā)生在身體比較深層的部位，這就是由于訓(xùn)練腰腹部不同肌肉所帶來的差別。平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢雙腳并攏，與肩同寬亦可。注意事項:腳尖觸地(腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上)，腳掌豎立。頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上(肩部不要向前超過肘部)。不能抬臀、塌腰、低頭，前后挪肘!不要過度神
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讓你不知不覺瘦下來，只需要這5個生活習(xí)慣
都說正確的減肥是好習(xí)慣的養(yǎng)成，那些靠不吃或吃減肥藥急速瘦下來的人，最終反彈是遲早的事。以下5個生活習(xí)慣，讓你不知不覺瘦下來！1、少吃鹽一項發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志（AJCN）》的研究成果顯示，“吃太咸可能也是導(dǎo)致肥胖的獨立危險因素”。這項研究涉及日本、中國、英國、美國共計4680名40~59歲中年人。研究人員發(fā)現(xiàn)，食鹽的攝入量與日本、中國、英國和美國人的BMI和超重/肥胖患病率呈正相關(guān)。每天多吃1克鹽，日、中、英、美的志愿者超重/肥胖的額外風(fēng)險分別增加21%、4%、29%和24%。究其原因，鹽是百味之王，它刺激食欲的功效很強大，吃得越咸食欲越旺，當(dāng)然也就吃的越多。其次鹽還是油的鐵哥們，讓你攝入更多熱量。鹽吃太多也會讓你看起來更臃腫
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幾個飲食技巧讓你瘦下來不反彈
減肥者一心想瘦又不愛好運動（或者攝入的營養(yǎng)不足以支撐運動），偏好依靠藥物、節(jié)食等方式來減肥。而實際上，體現(xiàn)在體重秤上的數(shù)字含金量太低，因為減去的是水分和肌肉，只要恢復(fù)正常的飲食并且補充水分，體重又會蹭蹭上漲。而且，回來的體重中幾乎都是脂肪，體脂率反而比之前更高了，導(dǎo)致今后將越來越難減。健康減肥一定是飲食+運動結(jié)合。成功減肥后，怎樣防止反彈？減肥者往往超過80%的人會遭遇“屢戰(zhàn)屢敗”的狀況，保持“不反彈”的關(guān)鍵在于自身。以下幾個飲食技巧，拒絕反彈，讓你維持減肥成果。1、細(xì)嚼慢咽，有助于消化也有利于養(yǎng)生，吃八分飽，不管什么聚會，不管有多么喜愛的食品、飲料(尤其是酒)，不要沒有限制 。2、多喝水，水對于維持體內(nèi)水分充足至關(guān)重要，有些人總是
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這兩大健身的基礎(chǔ)知識，在進行訓(xùn)練的你可知道？
在我們的健身訓(xùn)練中，我們?nèi)绻胍ㄟ^健身訓(xùn)練去獲得一個較好的訓(xùn)練效果的話，那么所需要做的還是很多的。在這之中，我們除了需要去堅持進行健身訓(xùn)練以外，我們還更需要做的，那就是去學(xué)會一定的健身知識，才能夠更加有效的去進行訓(xùn)練。就比如這兩大健身基礎(chǔ)知識，我們就最好需要知道，如果不知道的話，那么自己的健身訓(xùn)練效果就可能會比較差了。那么接下來，就給大家介紹一下這兩大健身的基礎(chǔ)知識，希望能夠有效的幫助大家更好的去進行健身訓(xùn)練。一.增肌基礎(chǔ)知識關(guān)于增肌，我們首先得要知道的是，我們?nèi)绻胍休^好的增肌效果的話，簡單來說，就需要做到多吃以及多練。所謂的多吃多練，指的并不是胡亂的瞎吃和胡亂的瞎練，一般來說，在吃的這個方面，也就是飲食方面上，我們需要多吃蛋
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最常見的5大深蹲錯誤
深蹲，作為健身圈中鼎鼎大名的“下肢訓(xùn)練之王”，能全面高效地刺激、強化臀肌、腘繩肌、股四頭肌等關(guān)鍵臀腿肌群。毫無疑問，深蹲練得到位，能讓小伙伴們快速收獲緊實的翹臀、強健的雙腿。但如果要領(lǐng)把握不當(dāng)，練習(xí)深蹲的危險系數(shù)也是異常之高的！因此，今天我們就要和小伙伴們來詳細(xì)講講日常深蹲訓(xùn)練中，最為常見，最容易削減訓(xùn)練效果，甚至導(dǎo)致受傷的5大錯誤；以此最好地保障安全訓(xùn)練、高效提升！01缺乏熱身、關(guān)節(jié)靈活性不足在日常健身時，不少小伙伴往往有不進行熱身、或草草熱身了事的壞習(xí)慣。而這對于深蹲動作準(zhǔn)確、安全的發(fā)揮，尤為不利！作為一個復(fù)合健身動作，深蹲會調(diào)動全身大量關(guān)節(jié)、肌肉運作；其中肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的靈活、穩(wěn)定性，是保障深蹲動作流暢發(fā)揮的關(guān)鍵。首先在練習(xí)深
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坐姿啞鈴?fù)婆e，是時候用它虐待三角肌中束了
擁有健碩的三角肌看起來就會威風(fēng)凜凜，盡顯男子氣概，當(dāng)然穿衣服也會顯得挺拔，肩部工整。三角肌，實際上就是虎頭肌，屬于肩部肌群，包含了前束、中束和后束三束肌肉。既然三角肌包含三個部分，可以根據(jù)孤立原則，我們應(yīng)該盡可以的孤立每一個部分進行鍛煉。坐姿啞鈴?fù)婆e是一個主要發(fā)展三角肌中束的動作，可以讓肩部變寬，還有助于提高兩邊肩部平衡感和穩(wěn)定性。這個動作除了主要訓(xùn)練三角肌中束外，還可以鍛煉到肱三頭肌、斜方肌和前鋸肌等。訓(xùn)練步驟：1.將平凳調(diào)到最高的位置，坐在平登上后，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方；2.深吸氣
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如何突破增肌平臺期，僅僅咬牙堅持是不夠的！
相信每一個認(rèn)真對待訓(xùn)練的朋友，一段時間以后都會遇到增肌平臺期，那么如何突破就顯得非常棘手！想要增肌就要給肌肉足夠量的刺激，使其“撕裂”，搭配營養(yǎng)再次恢復(fù)，肌肉就會越來越多了。從問題可以看出力量訓(xùn)練將近一年時間了，而且是在私教的指導(dǎo)下訓(xùn)練，肌肉還是不像剛開始訓(xùn)練長的快，幾乎停滯了，說明確實遇到了平臺期。遇到增肌平臺期，想要突破，必須加大目標(biāo)肌群訓(xùn)練量。當(dāng)然這需要一些高級訓(xùn)練技巧，高級訓(xùn)練技巧有很多，比如21禮炮、金字塔訓(xùn)練法、預(yù)先疲勞訓(xùn)練技巧和超級組等。每次使用相同的動作、相同的順序訓(xùn)練顯然肌肉更加容易形成記憶，所以要變換動作訓(xùn)練，對于同一肌群使用不同的訓(xùn)練動作進行訓(xùn)練，當(dāng)然動作重量也可以循序漸進的增加，而非一個重量“打天下”。適當(dāng)?shù)?/p> 查看詳情
腰腹怎么減脂？
大部分普通人可能最關(guān)心的就是如何減脂，而且想要局部減脂的效果，尤其是腰腹上的“游泳圈”，那么腰腹減脂具體如何訓(xùn)練？實際上每年此類問題都是“絡(luò)繹不絕”的，很多人不假思索的就在問這個問題，當(dāng)然也有很大一部分人確實不知道。也說明了大眾對腰腹減脂的渴望非常強烈。但我不得不“潑一盆冷水”，根本就沒有局部減脂的方法，不存在所謂的“指那里打那里的”減脂方法。直到今天還有很多人相信局部減脂。脂肪是全身性消耗的，人體并不能只單獨利用某一個區(qū)域的脂肪進行供能。實際上當(dāng)身體缺少卡里路開始分解脂肪的時候，并不會為了獲得額外的能量而轉(zhuǎn)向肌肉工作最多的區(qū)域。身體從那些脂肪細(xì)胞分解獲取能量，一般來說被先天基因設(shè)定好了。波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院肥胖與營養(yǎng)研究中心教授蘇珊?
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雙重十分計劃是指的什么？
“雙重十分”因為溫斯·基隆達(dá)而在美國很流行，但是它常常被稱為“德國量式訓(xùn)練”，因為它真正的根源在德國。德國的奧林匹克舉重隊曾將它作為訓(xùn)練計劃的一個部分，并且取得了很大的成功。10×10訓(xùn)練法，要求用同樣的重量將同一運動做10組，每組10次。各組之間的休息時間大約是2分鐘。通常推薦你使用單次訓(xùn)練，能舉起最大重量的60～65%，或者能做12～15次而達(dá)到完全疲勞的重量。這對于前幾組來說可能是很輕的，那正好作為一種徹底的熱身。在做前面的幾組訓(xùn)練時，要使用爆發(fā)力，以較快的方式完成動作（但是要使用正確的姿勢，并且很好地控制肌肉），這樣能更多地調(diào)動肌纖維，有助于增加肌肉體積和力量。當(dāng)接下來的幾組到來時，疲勞也接踵而至了。你的運動速度將顯著地減慢
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減肥可不是只跑步就夠了，明白這些點，苗條身材找上門
看到這個標(biāo)題，很多朋友可能就會有一些好奇了，不是都說如果想要減肥的話就一定要邁開腿去運動嗎？這個說法當(dāng)然沒錯，但大家必須要明白是，想要減肥需要做的準(zhǔn)備工作很多，并不是只去跑步就夠了，如果在其他的方面做的不到位哪怕每天抽出五個小時去跑步可能都是在做無用功。那么究竟需要同時兼顧哪些方面呢？看完這篇文章你就曉得了。特別是這段時間的天氣非常的炎熱，看到街上那些身材非常完美的女生都穿著熱褲穿著吊帶就出門了，還是非常羨慕的。在夏天這個季節(jié)，可以說大家的情緒是兩個極端的，有一類人就是非常的開心，自己終于有展示身材的機會了，還有一些朋友就是看著自己身上的肉在發(fā)愁，為什么自己已經(jīng)在很努力的運動了，但瘦身的效果就是不那么的明顯呢？大家可千萬不要懷疑自己
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