健身的“真相”：骨骼“宜靜”還是“宜動”？

近日，BBC（英國廣播公司）紀(jì)錄片《健身的真相》再次顛覆我們的三觀—— 跑步不傷膝蓋，散步才傷。研究者指出了不少“運(yùn)動的誤區(qū)”，尤其是對于我們的骨骼而言，運(yùn)動可能沒有你想的那么簡單。那么，無論是從運(yùn)動、飲食或生活方式的角度，如果想讓骨骼更加強(qiáng)健有力，我們究竟應(yīng)該怎么做？

　　BBC最新調(diào)查結(jié)果

　　顛覆人們對日常運(yùn)動的認(rèn)知

　　走路沒有健身效果；跑步不傷膝蓋；看上去瘦的人，內(nèi)臟脂肪可能更多；不想鍛煉的時候，再怎么強(qiáng)迫自己堅(jiān)持也沒用……不久前，一部由英國廣播公司制作的紀(jì)錄片，顛覆了許多運(yùn)動的“常識”，一經(jīng)播放便在網(wǎng)絡(luò)上引起不少討論。

　　在《健身的真相》節(jié)目里，為了揭示我們在日常運(yùn)動中的誤區(qū)，主持人親身參與了各種運(yùn)動實(shí)驗(yàn)。譬如說，他們把志愿者分為了兩組，讓前一組完成“日行萬步”的目標(biāo)，后一組則進(jìn)行3次限時十分鐘的快走。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，前一組的運(yùn)動效果微乎其微，后一組的高強(qiáng)度活動才更有效果。除了“步行”之外，其他消耗少、用時多的有氧運(yùn)動，同樣遭到研究數(shù)據(jù)的“抨擊”——低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，并不能給我們帶來想象中的減脂效果；短時間高強(qiáng)度的鍛煉，效果反而更突出。

　　換句話說，“日行萬步”能減肥瘦身，或許只是我們在花了大量時間后、留給自己的小小安慰——至少步行可以“保護(hù)膝蓋”？對此，研究者們再度運(yùn)用實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，打破了“步行排行榜冠軍”朋友們的“美好幻想”?！督∩淼恼嫦唷费灾谱频馗嬖V大家，跑步不傷膝蓋，散步才傷。這個結(jié)論并非空談，而是身上被貼滿各種傳感器的主持人，在電腦的監(jiān)控下頻繁走動或跑動后得來的。根據(jù)電腦數(shù)據(jù)顯示，即使我們在跑步時的沖力會更大一些，但是在加入“時間”這個變量后，我們每跑一米距離、膝蓋所受到的總沖擊力，甚至減少到只有走路的一半。換句話說，對于我們寶貴的膝蓋而言，跑步比走路沖擊力更弱。

　　這簡直就是一項(xiàng)“為跑步正名”的課題，甚至還有新的研究發(fā)現(xiàn)，跑步的人比不跑步的人，更少患上關(guān)節(jié)炎。原因是，跑步對骨骼產(chǎn)生的重復(fù)性震動，就像對細(xì)胞的“電擊”一般，這種電擊刺激會促使骨骼細(xì)胞的轉(zhuǎn)化，讓骨骼比一般人更年輕。

　　【專家聲音】

　　游泳鍛煉身體對關(guān)節(jié)最有利

　　不運(yùn)動反而容易得膝關(guān)節(jié)病

　　一直以來，不少人寧愿走路都不愿跑步的原因，是因?yàn)橄胍Ｗo(hù)膝蓋，但近年來卻有不少研究數(shù)據(jù)紛紛在為跑步“說話”。其實(shí)，在我們的日常生活中，不同活動對于我們的骨骼各有利弊，就此話題，記者采訪到暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科與運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心鄭小飛主任。他表示，正確的運(yùn)動一定對骨骼和關(guān)節(jié)的健康有好處，但運(yùn)動前必須充分做好熱身活動，拉伸關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，避免急性損傷。

　　“因?yàn)椴煌淖藙輰οリP(guān)節(jié)造成的壓力是不同的。比如說，爬樓時膝關(guān)節(jié)要承受3倍身體重量，下樓梯時承受的是4倍的身體重量。因此，不建議通過爬樓梯鍛煉身體。”鄭小飛主任繼續(xù)舉例說，“游泳時，由于浮力的存在，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最小，但同時對心肺及肌肉的鍛煉效果最好。所以關(guān)節(jié)運(yùn)動醫(yī)學(xué)的專家更建議游泳鍛煉身體?！?/p>

　　既然運(yùn)動有可能傷到膝關(guān)節(jié)，那么“不動”好不好呢？鄭小飛告訴記者，答案是否定的——長期不運(yùn)動，反而容易得膝關(guān)節(jié)病。因?yàn)殛P(guān)節(jié)軟骨本身沒有血管供血，需要從關(guān)節(jié)液獲取所需要的營養(yǎng)，而關(guān)節(jié)液里的營養(yǎng)需要在一定壓力下，也就是關(guān)節(jié)擠壓放松交替下，才能進(jìn)入軟骨組織，將營養(yǎng)補(bǔ)充給軟骨。

　　“缺少運(yùn)動的人，對關(guān)節(jié)軟骨的擠壓就比較少，營養(yǎng)和代謝產(chǎn)物的交換就會相應(yīng)減少，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)不良，一旦出現(xiàn)損傷便不易修復(fù)?！彼f，“另外，缺少運(yùn)動必定導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的萎縮和無力，沒有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)，膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)不穩(wěn)定，而導(dǎo)致軟骨磨損、半月板及韌帶的損傷?！?/p>

　　適當(dāng)運(yùn)動能夠保持骨骼年輕

　　“蹦蹦跳跳”最適合成長期

　　除了健美之外，健康可以說是我們運(yùn)動的“初心”。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動不僅能保持身形，而且有助脊柱和骨骼的健康和年輕。要知道，和運(yùn)動愛好者相比，宅男宅女們骨髓中的脂肪含量，往往會更高。對于成長中的孩童而言，更是如此。不久前，《骨骼與礦物質(zhì)研究》雜志上的研究結(jié)果顯示，經(jīng)常參加體育運(yùn)動的青少年，他們在20歲時骨密度比同齡人更高。其中，對于男性而言，堅(jiān)持運(yùn)動會使全身骨密度和腿部骨密度更大；對于女性而言，堅(jiān)持運(yùn)動會使她們腿部的骨密度更好。

　　除了類似快跑的高沖擊力活動能刺激骨細(xì)胞、最終提高骨密度之外，就如慢跑或使用舉重器械一樣，跳舞也能增加肌肉和骨骼的重量，從而提高骨密度。除此之外，網(wǎng)球、高爾夫球和壁球等球類運(yùn)動也屬于負(fù)重運(yùn)動，它們能增強(qiáng)骨骼力量。那么對于兒童和青少年而言，最適合骨骼發(fā)育的體育活動是什么呢？

　　“適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，尤其是蹦蹦跳跳，對孩子們的骨骼生長是有好處的。跳躍會對骨骼施加微小的壓力，當(dāng)身體重建這塊骨頭時，就會變得更強(qiáng)壯。在關(guān)鍵的發(fā)展階段，獲取最佳的骨骼，就能夠?yàn)槲磥淼纳钭龊脺?zhǔn)備。”

　　除了堅(jiān)持科學(xué)的生活方式，如堅(jiān)持體育鍛煉，多接受日光浴之外，鄭小飛告訴記者，兒童和青少年還應(yīng)該注意合理膳食營養(yǎng)，多食用含鈣、磷高的食品，如魚、蝦、牛奶、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類、雜糧、綠葉蔬菜等。此外，還應(yīng)注意不吸煙、不飲酒、少喝咖啡、濃茶及含碳酸飲料，少吃糖及食鹽，動物蛋白也不宜過多，避免肥胖及性早熟，才能讓小孩長得更高、骨骼更健康。

　　【話題延伸】

　　“強(qiáng)身健骨：運(yùn)動重要，營養(yǎng)更重要

　　眾所周知，人類在20歲出頭的時候就達(dá)到了骨量峰值，然后就會隨著年齡的增長而呈下降的趨勢。為了維持骨齡的年輕，一直以來，在營養(yǎng)和運(yùn)動方面，我們總是在糾結(jié)于該如何取舍，而這也成為了科學(xué)家們的研究課題。來自密歇根大學(xué)的研究人員曾通過小鼠實(shí)驗(yàn)，來研究“礦物質(zhì)補(bǔ)充”和“運(yùn)動”這兩種方式，究竟誰對骨骼的“貢獻(xiàn)”比較大。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)對骨量和強(qiáng)度的影響大于運(yùn)動——即使在運(yùn)動訓(xùn)練停止后，只要小鼠食用補(bǔ)充礦物質(zhì)的食物，其骨強(qiáng)度仍能增加。

　　“補(bǔ)鈣是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的重要方法。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)該在日常生活中多食用含鈣量高的食物，比如牛奶、羊奶、豆類、芝麻等。當(dāng)然補(bǔ)鈣不是越多越好，一定要控制好補(bǔ)鈣的量?！编嵭★w主任告訴記者，維生素D能夠促進(jìn)人體對鈣的吸收與利用，在日常的食物里含維生素D豐富的食物主要有海魚、瘦肉等，中老年人要多食用這類食物，能預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松癥。此外，多曬太陽也有利于促進(jìn)人體對鈣的吸收?；加泄琴|(zhì)疏松癥的中老年人，應(yīng)該保證每天從食物中攝入適量的磷，此外還應(yīng)補(bǔ)充鋅等元素。

　　如果你有骨質(zhì)疏松癥，又或者想讓自己的骨骼更健康，不妨聽聽專家的飲食建議：

　　 動物骨頭：平常多喝骨頭湯，能補(bǔ)充豐富的鈣質(zhì)。 海帶及蝦皮：海帶含有豐富的礦物質(zhì)，而蝦皮則含有豐富的營養(yǎng)，可以幫助補(bǔ)充更多的鈣質(zhì)。 三文魚：三文魚和其他多脂魚，都可以為身體提供大量有益于骨骼健康的營養(yǎng)物質(zhì)。它們含有鈣，還有協(xié)助鈣吸收的維生素D；此外還富含OMEGA-3脂肪酸。 堅(jiān)果和種籽：它們從很多方面都對骨骼健康有益，核桃和亞麻仁含有豐富的OMEGA-3脂肪酸，花生和杏仁都含有鉀，可以阻止鈣質(zhì)從尿液流失。* 奶制品：牛奶、羊奶一直是人們用來預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松癥的佳品。