健身小白去健身房健身，需要做什么準(zhǔn)備

很多人剛?cè)ソ∩矸康臅r(shí)候都是一臉迷茫，既不知道健身順序，也不知道應(yīng)該如何使用器械，更不知道在健身過程中應(yīng)該注意些什么，并且不知道如何避免運(yùn)動(dòng)損傷，也不知道受傷后應(yīng)該怎么做康復(fù)鍛煉。

那么毫無健身經(jīng)驗(yàn)的人去健身房鍛煉，第一步需要做什么呢，這里就分享一下我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)。

首先，一些必備的健身裝備是必須要有的。最重要的是一雙適合自己的跑鞋，不管健身的目的是減肥，還是增肌，都需要做有氧運(yùn)動(dòng)，跑鞋是最重要的裝備。衣服選擇透氣、排汗，穿著舒適的即可。女性還要選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。其它的裝備，比如手套、水壺、洗漱用品之類的，可以隨時(shí)購(gòu)買。健身用的背包建議盡量選擇大一點(diǎn)的。

其次是健身順序。不管是增肌，還是減脂，健身順序基本上都是一樣的。首先做有氧熱身5-10分鐘，然后動(dòng)態(tài)拉伸需要鍛煉的目標(biāo)肌肉和相關(guān)肌肉，再活動(dòng)相關(guān)關(guān)節(jié)，器械熱身后正式開始做器械鍛煉，至少30分鐘，增肌者做60分鐘，減脂者做45-60分鐘，靜態(tài)拉伸鍛煉到的肌肉之后再活動(dòng)關(guān)節(jié)，稍微休息幾分鐘；接下來減脂者需要再做簡(jiǎn)單有氧熱身，做跑前拉伸、活動(dòng)關(guān)節(jié)，再做至少30分鐘，一般45-60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，增肌者需要做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，增肌者每周安排1-3次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間在30分鐘左右即可；結(jié)束有氧運(yùn)動(dòng)后不要立刻休息，再做幾分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，這期間逐步降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，直到心率降到熱身心率左右就可以停止運(yùn)動(dòng)；最后再靜態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，結(jié)束鍛煉。

整個(gè)鍛煉過程至少持續(xù)1小時(shí)以上，一般90分鐘左右即可。減肥者一定要先做器械鍛煉，增肌者一定要做有氧運(yùn)動(dòng)。

那么怎么選擇有氧運(yùn)動(dòng)呢。我認(rèn)為根據(jù)個(gè)人興趣和身體情況選擇即可。健身房常見有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)，也可以跳繩、跳健身操、拳擊操，有的健身房還有蹦蹦床，選擇哪個(gè)都可以。如果體重過大，或者腳型、膝蓋等問題不適合跑步，可以選擇對(duì)膝蓋傷害險(xiǎn)最小的橢圓機(jī)。跑步和動(dòng)感單車并不是看上去那么簡(jiǎn)單，也要掌握正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。減脂者在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要控制好心率，最適合減脂的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡，也可以用MAF180心率減脂。

器械鍛煉時(shí)，對(duì)新手來說，我建議以固定器械為主，等到力量有所增長(zhǎng)之后再用杠鈴和啞鈴這樣的自由器械。對(duì)女生來說更要如此。

健身計(jì)劃可以參考健身寶典這個(gè)APP里的健身計(jì)劃，對(duì)新手來說，不管是增肌，還是減脂，都能滿足基本需求。

器械鍛煉時(shí)每塊肌肉做3-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-6組，減脂者用小重量，每組做25-30次，增肌者用中大重量，做6-12次，大肌群可以做6-1次，小肌群每組最多可以做15次，個(gè)別情況下可以做到18-20次，但不建議經(jīng)常做這么多次數(shù)。健身時(shí)經(jīng)常聽到別人說RM重量，簡(jiǎn)單說RM重量就是用一個(gè)重量最多能做多少次，就是多少RM重量。比如用80公斤杠鈴臥推，最多能做10次，80公斤就是10RM重量。

第三，去健身房幾天之后，建議首先了解自己的身體，對(duì)自己的身體做一下自測(cè)。主要檢查是否存在體態(tài)問題、傷病、不適，某個(gè)部位的肌肉力量是否過于薄弱。很多問題只有在健身之后才會(huì)發(fā)現(xiàn)。

在前幾天的健身過程中，會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉和關(guān)節(jié)存在不適，這時(shí)候需要做適當(dāng)?shù)目祻?fù)鍛煉。比如肩、肘、膝等關(guān)節(jié)存在不適，要根據(jù)具體情況做拉伸、活動(dòng)關(guān)節(jié)等鍛煉。

如果在健身過程中感覺某個(gè)部位的肌肉力量過于薄弱，要在接下來的健身過程中重點(diǎn)鍛煉薄弱部位。比如腰部豎脊肌過于薄弱會(huì)影響深蹲、硬拉等動(dòng)作，會(huì)增加腰椎受傷的風(fēng)險(xiǎn)，腘繩肌力量過弱會(huì)增加膝蓋中后部疼痛的風(fēng)險(xiǎn)等。

需要做康復(fù)鍛煉的健身者，根據(jù)康復(fù)鍛煉的部位不同，可以適當(dāng)減少器械或有氧運(yùn)動(dòng)。如果膝關(guān)節(jié)有不適或輕微傷病，可以不跑步、不騎動(dòng)感單車，不練深蹲、硬拉等動(dòng)作，做其它健身動(dòng)作時(shí)盡量選擇坐姿動(dòng)作。如果肩關(guān)節(jié)有不適或傷病，鍛煉胸肌、背部肌肉、肩部肌肉等肌肉時(shí)，要注意動(dòng)作幅度、器械重量等。也可以暫時(shí)停止做器械或有氧運(yùn)動(dòng)，專門做康復(fù)鍛煉。鍛煉前后也要拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)。

剛開始去健身房，有什么不明白的可以問會(huì)籍顧問，也可以問其它會(huì)員，不要感覺不好意思。慢慢就和大家熟悉了，有聊得來的人，可以一起健身。